筋肉痛が治らない！を避けるにはアミノ酸がいい？

筋肉痛が治らない！を避けるにはアミノ酸がいい？

銀座のパーソナルトレーニングスタジオ「フィジカルラボ銀座」です。

 

「運動」「栄養」「休養」

 

活力を持って日常を過ごすために、この3つが揃っていることはとても大切です。

運動＝普段から筋トレに取り組んでいる方にとっては、栄養というと筋肉をつけるためにタンパク質の摂取が重要というのがよく知られています。

 

実際、Mortonら（2017）のメタ解析によると、1日に体重あたり1.0gほどしかタンパク質を摂取していない人に比べて体重あたり1.6ｇ以上摂取している人は、筋肥大などのトレーニングの効果が倍以上であったことも報告されています(1)。

 

また休養も非常に重要です。トレーニングの間隔を開けずに実施すると、筋のダメージや筋肉痛によって、質の高いトレーニングが出来なくなってしまうからです。

 

まだトレーニングを始めたばかりだと翌日の筋肉痛に悩まされることも多く、それが効果の表れだと感じられる面もありますが、実は筋肉痛が起きれば起きるほどトレーニング効果が大きいというわけでもありません。

ですので、日常生活に支障をきたさないように筋肉痛を抑えるアプローチも知っておくことがおすすめです。

 

そこで今回は、筋肉を成長させるのにも重要なタンパク質を構成するアミノ酸の摂取が、筋肉痛を抑えるかもしれないという研究を紹介します。

 

 

Rahimi et al., 2017

Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. (2)

 

 

 

研究方法

 

  • 採用した研究の基準

✓運動後もしくは運動前の分岐鎖アミノ酸（BCAA）を摂取している研究

✓ランダム化比較研究（アミノ酸を摂取しない群もある研究）

✓筋ダメージの指標(クレアチンキナーゼ)もしくは筋肉痛の度合いを評価

 

 

 

結果

 

15の研究が採用

 

  • 筋肉痛への評価

 

-17.3㎜（-29.9 ~ -4.6mm）*

 

※VAS（Visual Analog Scale）を100㎜で評価したときの差

VAS:目的としては痛みの強度を測定するもので、視覚的評価スケールとも呼ばれる。

 

  • クレアチンキナーゼ

 

-98.6U/L（-146.9 ~ -51.7U/L）*

 

*p < 0.05 (群間)

 

 

 

この研究から分かること

 

アミノ酸（必須アミノ酸のうちBCAA）とは運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称のことをいい、筋タンパク質合成促促進、筋タンパク質分解抑制、筋損傷軽減させる効果があるといわれています。

 

 

 

今回の研究では運動前後のBCAAの摂取は主観的な筋肉痛も、客観的に測定した筋ダメージの数値も低下させることが明らかになりました。

 

筋肉痛をいつも長く引きずってしまい、次のトレーニングのモチベーションが上がらないという方は、積極的にアミノ酸を摂取してみてもいいかもしれません。

 

タンパク質・アミノ酸は摂れば摂るほど効果が出るというものでもありませんが、運動30分前から運動中に摂取をすることでトレーニングの成果を最大化していきましょう！

 

©Physicl lab Co.,Ltd. 2024

 

 

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参考文献

  1. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M, Helms, E, et al. A systematic review , meta-analysis and meta- regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. 1–10, 2017.
  2. Rahimi, MH, Shab-Bidar, S, Mollahosseini, M, and Djafarian, K. Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition 42: 30–36, 2017.Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.nut.2017.05.005

 

 

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