こんにちは。
銀座のパーソナルトレーニングスタジオ「フィジカルラボ銀座」の川越康平です。
今回は、トレーニングの王道とも言えるエクササイズ、スクワットにフォーカスしてみたいと思います。
スクワットとは、主におしりや太もも周囲の筋肉を鍛えられる運動であり、健康目的やヒップアップ、スポーツのパフォーマンスアップなど、様々な目的で用いられるエクササイズです。
初心者の方にも勧められる効果的なエクササイズではありますが、間違ったやり方をすると目的としていない筋肉を鍛えてしまうことや膝や腰に負担がかかりケガをするリスクも起きてしまいます。
健康のために、身体を変えるために運動をしているはずが、それでは本末転倒です。
また、たとえ正しいフォームを意識して行おうとしても、スクワット動作に関わる関節可動域の低下や筋力低下、悪い動きの癖などがあると、何かしらのエラー動作が生じやすいです。
そこで今回は、スクワットをしやすくするためのエクササイズを紹介します。
ぜひスクワットのウォーミングアップとして取り入れてみてください。
効果的なスクワットを行うための手順
- 足首の可動域を出す
- 股関節の動きを改善する
- 姿勢や動きの癖を改善する
- ゆっくりとした動きから始める
1.足首の可動域を出す
しゃがむ動きの際は足首を曲げる動きが必要となります。
ところが足首に硬さがあると十分に足首を曲げることができず、バランスがとりにくくなったり、膝がつま先より内側に入る動きや片方に重心が乗る動きなどが生じやすくなったります。
改善方法は下記エクササイズをご参考ください。
（画像をタップするとYoutubeにアクセスします。）
2.股関節の動きを改善する
効果的なスクワットを行うためには骨盤と股関節の動きが重要ですが、普段座る時間が長い方は特に動きが出にくい状態となっています。
骨盤の前傾と股関節の付け根の筋肉（腸腰筋）を使った股関節を曲げる動作を習得しましょう。
エクササイズは下記をご参考ください。
（画像をタップするとYoutubeにアクセスします。）
3.姿勢や動きの癖を改善する
スクワット動作でよく見られるエラーは
・膝優位な動き（股関節の動きが少なく、膝でしゃがむような動き）
・背中が丸まる姿勢
以上2点が比較的多く見られます。
膝から動き始めるのではなく股関節も同時に動かす下半身の使い方と、背中はニュートラル（丸まり過ぎず、反らし過ぎず）な状態を保ちましょう。
改善エクササイズは下記をご参考ください。
（画像をタップするとYoutubeにアクセスします。）
4.ゆっくりとした動きから始める
スクワットを始めたばかりの方に多く見られることの一つにしゃがむスピードが速いという点があります。
速くしゃがむのは重力任せな動きになってしまい筋肉の力を使ってコントロールするという力発揮がほぼなくなるため効果が出にくいので、重力や体重に抗うように筋肉で身体を支えながらしゃがみましょう。
また、立ち上がる際も速く立ち上がろうとすると腰を反りやすくなることがあります。
まずはおなかに力を入れてゆっくりと立ち上がりましょう。
スピードの例は下記の動画をご参考ください。
（画像をタップするとYoutubeにアクセスします。）
今回は効果的なスクワットを行うために必要なことについて紹介させていただきましたが、人によってスクワットが上手くできない原因は異なります。
また、スクワットに限らず正しく身体を動かすためには硬い部位や弱い部位がない状態が必要になります。
それらを詳しく把握したい場合はフィジカルドックスタンダードがおすすめです。
ぜひ人間ドックのように、肉体の定期検診としてご利用ください。
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